さぁ、約束通り筋力トレーニングについて書くぞっ・・て誰も期待していませんね。40歳を超えてからのトレーニングについて、個人的な意見をまとめてみます。ちなみに、私は専門のトレーナーではないので、そこはご理解ください。
それと、書く上では男性・女性関係なくできるトレーニングのお話をします。
はじめに、筋トレで痩せるのかというと私は無理だと思っています。運動だけで痩せるのは、歳をとってからは難しい。痩せたいなら、やはり食事管理しかない気がする。それと、筋トレして筋肉がつくかというと、これも人による・・としか言いようがない。やる量によっても違うし。身体つきでも変わります。
HIIT（ヒット）トレーニングとかは有効ですが、40歳超えてこれできる人は多くないはず。。腕立て・腹筋毎日１００回とかジム行ってウェイトとかも、相当コミットメントがないと草野仁さんみたいにはなれない。あと無駄にバルクアップ（大きくなる）すると、既製品の服が着れなくなったり、運動をやめるといっきに太ります。
私の意見では、40歳超えたら、１）重力に逆らう運動をする、２）普段使わない筋肉を動かすという２つを意識するのが良いと思っています。そして、毎日でもできる程度しかやならい。要するにやって、20〜30分動けなくなる程のハードトレーニングではなく、10分程度で終えてちょっと息あがったなくらいが丁度良い。痩せたり強くはなりませんが、このペースであれば週に４、５日できるし、続けていくことで動く体づくりにはなると思っています。今まで疲れる階段の上り下りに疲れなくなったり、買い物行って２袋しか持てない量が３袋までOKになるとか！それと、日常に生じる怪我への対応・耐久力も上がっていく気がする。たとえば、すれ違いにぶつかってもバランス取れるとか、水溜り飛び越えて転ばないとかです。
なんか効果のなさそうな運動だな〜と思われていると思いますが、自分が今からご紹介する運動は柔術の先生に教わってます。柔術の準備運動や、就寝前によく寝れるのでやったりします。あ、それと、ある程度の投資（おかね）がかかるのですが、全て家でできるトレーニングです。
私の一番のおすすめ筋トレは、「懸垂」です。ドアとかに取り付ける懸垂バーを買ってトレーニングします。女性陣、「懸垂？できるわけないでしょ」というツッコミはちょっと待って。懸垂は、実際上まであがる必要はありません。だら〜んとぶら下がるだけで良いです。で、たまに両膝をおへその位置まで持ってくることができれば腹筋運動になります。
懸垂は、久々にやるとぶら下がるだけでも10秒もたない。でも、それでいいです。３秒だけでも重力と闘ってください。それと、久々に懸垂をするときは、バーの上まで行かない方がいいです。やるなら、パートナーに腰を支えてもらってやるとかにして下さい。懸垂は実はコツがあります。腕の力でやろうと思ってもできません。肩甲骨というか、背中を広げ胸を押し上げるイメージというか、何しろフォームができるまでやらない方がいいです。下手すると肩を脱臼します。
私は自画自賛ですが、懸垂がかなり得意です。肩甲骨が硬いくせに。。ちなみに、自分はバーを持たずに以下のフィンガーグリップ（柔道着の衣）にぶら下がって懸垂して、握力を鍛えています。それで、下から上まで10回以上できたりします。柔術やりたい人には、おすすめです。あ、それ以外の方は真似する必要全くありません。指痛いし。
懸垂を2回くらいしたら、以下のビデオのトレーニングを各10回くらいします。
まず普通の腕立てではなく、ダイブする形でやる運動。ヨガのドックポーズに似ています。これを数回、できる人は10回以上やる。で、次はケトルベル・スィング。個人的にケトルベルはとても有効な全身運動だと思っています。柔術には欠かせないトレーニングです。変な言い方ですが、腰が決め手です。このビデオでは片手でやってますが、両手で一つのケトルベルを持ってやる方が安全です。負荷は重いものでなく、軽いもので。重いものでやると腰を痛めます。ちょっとした負荷をかけながら全身運動しているので、筋トレ感覚でやらないようにしてください。これを数回から10回くらいまで。ちなみに、自分は以下のケトルベルが欲しいのですが、人気がありすぎて手に入らない。。猿です。
最後は、スコーピオンというプランクポーズのよじれ版。これ、絶対に無理をして曲げすぎないように。転けますので。大事なのは、自分の体をコントロールすることです。これを左右数回やります。
そして、最後は以前書いたドローイング（鏡の前でw）で終了。これを２セットのみ。10分程度で終わります。すべての運動が、普通の世界で使わない筋肉を使って、重力と戦い、そして自分の体をコントロールしています。このコントロールが重要で、無理をせずにやりましょう。自分は2年ほどやってますが、柔術にも活きてるので、皆さんにとっても動ける体づくりに役立でばと思います。
私はもっとやりたい！！という人は、腕立てや腹筋などを家でやればいいさ（笑。あ、腹筋はバランスボールの上でやるのは有効だし腰の怪我防止になると思う。
